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奈良の奈良市、橿原市にあるパーソナルトレーニングジムLinkxです。
最近産後のお客様がご来店されることが多く、カウンセリングすると体型を戻したくて腹筋トレーニングをするけど、ウエストが戻らない、、、
というお悩みが多かったためブログ記事にしました。
どのような腹筋トレーニングをしますか？
と聞くと
『上体を起こすような腹筋』と答える方が多かったです。
これについてはNGを出したいところです。
これについて
本日は産後の腹筋トレーニングについて気をつけるべきポイントなどを解説していきます。
１.はじめに
腹直近乖離とは？
腹直筋乖離は
妊娠後期から産後数ヶ月までの女性に多く見られ
体の腹部に位置する白線が横に伸びて名前の通り腹筋が離れていくことを言います。
乖離が悪化すると腰痛や姿勢不良による様々な体への不調が起こることがあるため、コツコツと正しいトレーニングを行うとこが重要です。
2.腹直近乖離が起こってしまう原因
原因は主に３つ
・体重増加
・加齢
・筋力低下
になります。
実はもう一つあり、それはトレーニングの仕方。
に問題があるケースです。
3.腹直筋乖離に避けるべきエクササイズ
・上体を起こすような腹筋トレーニング
例えば、クランチやシットアップのような腹部に過度の収縮がかかるようなトレーニングは乖離を悪化刺せる可能性があります。
・高重量でのトレーニング
腹部に過剰な負荷がかかるため細心の注意を払うことが重要です。
乖離の状態でいきなり高負荷ですることは危険で必ず段階を踏んで負荷を少しずつ上げていきましょう。
・プランクやプッシュアップキープ
段階を踏んでのプランクや腕立て伏せの状態でキープするようなエクササイズは良いと思いますが
プランクは体幹への負荷がかなり高いため腹直筋がしっかり回復していない状態での実施は避けるようにしましょう。
4.腹直筋乖離に効果的なエクササイズ
・ドローイン
お尻の穴をキュッと締めるようなイメージでお尻に力を入れ、息を吐きながらお腹を凹ましていきます。
凹ましたところで初めは5秒程度キープをしてから息を吐いて戻していきます。慣れてきたら10秒キープしてOK。
・ケーゲル運動
骨盤底筋群に力をいれ（肛門を閉める時のイメージ）
10秒ほどキープ。その後10秒ほど緩めてこれを20セットほど繰り返す。
・四つん這いでのエクササイズ
腹部に負荷がかかり過ぎないようにキャットカウやバードドッグなどバランス力を使いキープするエクササイズがおすすめです。
最近流行りのピラティスか、と思われたかもしれませんがピラティスはかつてリハビリとして活用されていました。負荷を調整するここができ低閾値での運動から始めることができます。
5.まずは現状を把握しよう
現状の体はどのような状態なのか、主治医にまずは聞きましょう。
そしてエクササイズ実施後、定期的に診察して腹部がどこまで回復しているかをチェックするようにしてください。
そしてトレーニングをするためにジムへ行く場合は、担当型のパーソナルトレーニングジムへ行くことをおすすめします。
短期的に見ようとせず、長期的な視点でエクササイズを実施していくことが大切なので焦らずコツコツと積み重ねていきましょう！
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